Useimmat meistä nauttivat herkullisesta aamupalasta. Kelle nyt ei omeletti, jogurtti marjoilla, herkkuleipä tai vaikkapa banaani maistuisi. Ja jos tavoitteisiisi kuuluu painonpudotus, niin tasapainoinen ja ravinteikas aamupala on herkullinen ja terveellinen tapa saada virtaa päivään.
1. Säilötyn ruoan syöminen tuoreen sijaan.
Vaikka varmasti on olemassa terveellisiäkin pakattuja aamiaisia, niin Emily Cope-Kyle, M.S., R.D.N, sanoo, että kotitekoisen aamupalan nauttiminen on paras tapa varmistaa ettet syö ruokaa, joka on yliprosessoitua ja mahdollisesti täynnä natriumia tai lisättyä sokeria. Hän selittää, että ruoat, kuten maustetut jogurtit, voivat sisältää jopa 8 teelusikallista sokeria. Hän ehdottaakin syömään jogurtin sijasta jotain yhtä kermaista ja terveellisempää, kuten paahtoleipä avocadolla.
2. Tai ylituotettujen murojen syöminen.
Koska useimmat murot sisältävät paljon hiilareita ja sokeria ja vähän proteiinia, Cope-Kyle ehdottaa, välttää niitä täysin. Mutta jos haluat pudottaa painoa ja ra-kas-tat muroja, niin on olemassa terveellisiäkin vaihtoehtoja. Sinun vaan pitää olla tarkkana ravintoarvojen kanssa. Etsi tuotteita, joissa ei ole lisättyä sokeria ja kokeile lisätä murojen päälle hiukan proteiinia, kuten manteleita tai paahdettua quinoaa saadaksesi terveellisen ja tasapainoisen aamupalan, kertoo Cope-Kyle.
3. Liian pienen aamupalan syöminen.
”Yleisin ongelma mihin törmään ei oikeastaan ole itse ruoka mitä ihmiset aamupalalla syövät, vaan se miten pieni aamupalan koko on.”, sanoo The Wellness Whiskin omistaja, Maxine Yeung, M.S., R.D..
Aamupala, joka sisältää paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja, pitää sinut kylläisenä koko aamupäivän. Liian pienen aamiaisen syöminen aiheuttaa sen, että näläntunne tulee nopeammin, jolloin saatat hiukan liioitella lounaalla, hän selittää.
4. Tai aamupalan jättäminen kokonaan väliin.
Yeung ei suosittele aamupalan skippaamista. Terveellisen aamupalan nauttiminen antaa hyvän pohjan päivään ja pitää sinut tyytyväisenä pitkään. Mutta jos et ole nälkäinen aamulla, niin asiantuntijat kertovat, ettei aamiaista kannata syödä väkisinkään. Mitä jos ottaisit aamiaisen vaikka mukaasi? Kuuntele kehoasi ja muista, että kun nälkä aamulla yllättää, niin älä jätä sitä väliin.
5. Aamupalan syöminen, joka sisältää suurimmaksi osaksi hiilihydraatteja.
Hiilarit = energiaa. Tämä pääravintoaine on tärkeä osa terveellistä ja tasapainoista ruokavalioita mutta kannattaa muistaa kohtuus. ”Aamiaiset tuppaavat olemaan täynnä hiilihydraatteja”, Yeung kertoo. Ja ruoat, jotka näyttävät terveellisiltä voivat sisältää paljon enemmän hiilareita, kuin mitä ajattelit. Välttääksesi tämän, hän suosittelee pitämään huolta tasapainosta, lisäämällä hiukan proteiinia annokseen. Munat, pähkinät tai siemenet ovat helppo ja toimiva keino. Ja yritä vaihtaa nopeat hiilarit (kuten valkoinen leipä ja sokeriset murot) hitaisiin, jotka hajoavat kehossasi hitaammin.
6. Liiallisen öljyn käyttäminen, munia paistaessa.
Munat ovat helppo ja edullinen tapa pitää proteiinia saatavilla. Ne ovat myös terveellisiä ja nopea valmistaa aamiaiseksi, kunhan et käytä paistamiseen liikaa öljyä tai voita, tai päällystä niitä suurella määrällä juustoa tai prosessoituja lihatuotteita, Amy Gorin, M.S., R.D., Amy Gorin Nutritionin omistaja kertoo.
7. Tai yleensäkin epäterveellisen valmistustavan valitseminen.
Aamupalaan tuntuu usein liittyvän järkyttävä määrä voita ja öljyä, mutta näin ei tarvitse olla. Uunissa paistaminen on loistava keino ohittaa liiallinen rasvojen käyttö, varsinkin jos kyseessä on ruoka kuten munat, selittää Gorin. Näin valmistat herkullisia pekoniin kietaistuja kananmunia uunissa!
8. Liiallisien lisukkeiden käyttö.
Lisukkeiden ripottelu vaikkapa aamupuuron päälle on helppo tapa viedä annos seuraavalle tasolle mutta terveellisetkin lisukkeet, kuten pähkinät ja siemenet voivat lisätä kaloreiden määrää paljonkin jos et kiinnitä huomiota niiden määrään.
9. Et kiinnitä huomiota annoskokoihin.
Vaikka ruoka sisältäisikin paljon terveellisiä ravintoaineita, niin liika on liikaa ja se voi häiritä myös mahdollisia painonpudotustavoitteitasi. Kun on kyse ruoista kuten kaurapuuro, niin sitä helposti lappaa lautaselle liikaa. Yksi tapa on valmistaa ennakkoon annoksia oikeisiin kokoihin, kuten pakastettuja smoothieita.
10. Käytät kahvissa paljon makeutusaineita ja kermaa.
”Aamukahvirutiinien muuttamisella on yllättävän paljon merkitystä.”, sanoo Yeung.
Vaikka kahvi itsessään ei juurikaan sisällä kaloreita, niin mitä enemmän sokeria ja kermaa käytät, sitä korkeammalle kaloritikkaita kapuat, varsinkin jos juot useimman kupin päivässä, hän selittää. Ja vaikkei painonpudotus olekaan pelkkää kaloreiden laskemista, niin se on kuitenkin tärkeä osa kokonaisuutta.